Petits exercices au quotidien pour un corps ferme

 

Vous êtes à court d’idées pour avoir un corps mince et sportif ? Minceur express, joli sourire et beaux seins, Cosmo vous livre des bons plans gratuits pour avoir un corps de rêve. Vous allez pouvoir les appliquer tous les jours, autant de fois que possible et en plus, cela ne vous coûte rien !

  • Se laver les dents

Pour se muscler les cuisses et les fesses. Debout, genoux légèrement ­fléchis, abdos et fessiers contractés, dos droit, on bascule le bassin vers l’avant, puis on le ramène dans sa position initiale. On renouvelle l’opération le temps du brossage.

Les 10 astuces pour avoir un corps de rêve

Ce n’est pas parce qu’on ne vit pas à Hollywood qu’on ne peut pas avoir un corps de rêve. Coach de stars et auteur de nombreux livres, Valérie Orsoni vous confie ses 10 astuces pour avoir un corps de rêve.

1) Mangez un chewing-gum à la menthe

Mastiquez un chewing-gum à la fin d’un repas ou un peu avant la fin si vous souhaitez réduire votre apport calorique. Vous pouvez aussi vous brossez les dents avec un dentifrice mentholé. Vous serez épatée de ne plus être tentée de manger une autre bouchée de votre dessert. Cette approche marche aussi bien si vous êtes invitée à un buffet. Arrivez en mastiquant discrètement un chewing-gum. Résultat ? Vous réduisez de plus de 25% ce que vous allez manger puisque les premiers instants (ceux où attirée par toutes les gourmandises vous ne résistez pas à la tentation) seront passés à mastiquer votre chewing-gum.

Un conseil : N’oubliez pas de bien choisir votre chewing-gum afin de connaître les meilleurs édulcorants qui n’impacteront ni votre ligne ni votre santé.

2) Purifiez votre organisme

Un jour par semaine, intégrez au moins 5 aliments détox comme l’ananas, les lentilles, la mâche ou l’orange. L’élimination des toxines va permettre de retrouver une pêche d’enfer pour bouger et éliminer quelques calories. Tous les matins, adoptez également le réflexe détox pour vous débarrassez des toxines. L’idéal est alors de boire une infusion de Sobacha (ce sont des graines de sarrasin grillées) ainsi qu’un jus de citron pressé dans un peu d’eau tiède. Le plus de ces conseils ? Vous retrouvez un teint frais et lumineux !

3) Incorporez des protéines végétales dans votre alimentation

Elles ont l’avantage de ne pas être source de graisses saturées mauvaises pour l’organisme. Consommez des poissons gras (saumon, maquereau, thon) pour leur omega 3 et 6, de la viande blanche et des œufs. Puis une à deux fois par semaine, faites vous plaisir avec une viande rouge. Le reste du temps misez sur les protéines végétales comme le tofu, les haricots rouges ou noirs, les flageolets et les lentilles de toutes sortes… Vous pouvez aussi consommer des céréales complètes pour obtenir des protéines de très bonne qualité.

4) Intégrez une 25e heure

Concept crée par le coach Valérie Orsoni, la 25e heure permet d’ajouter dans votre quotidien une ribambelle d’exercices pour vous tonifier sans en avoir l’air. En cumulant ces quelques minutes par-ci, par-là, vous arrivez presque à 1h de sport dans la journée sans aller à la salle de fitness. Contractez par exemple les abdos dans le bus, contractez les fessiers au bureau. Vous pouvez aussi faire quelques pompes au mur aux toilettes et réalisez quelques flexions en cuisinant.

5) Pratiquez une activité cardio-vasculaire 2 à 3 fois par semaine

Ces séances permettent de brûler des calories. Surtout n’oubliez pas de bien boire pendant vos séances.

6) Marchez à jeun tous les matins pendant 30 minutes

Cette activité douce va permettre de renouveler l’oxygène mais surtout d’aller puiser dans les réserves de gras. Si vous ne pouvez pas marcher à jeun tous les matins faute de temps, sortez à un autre moment de la journée, si possible avant un repas. Vous pouvez remplacer la marche par un peu de vélo, pourvu que l’activité soit douce.

7) Offrez-vous un bracelet, un collier ou même un ruban

Noué autour de votre poignet, votre bijou vous rappellera vos objectifs minceur tout au long de la journée. Si vous êtes un peu étourdie, optez pour un modèle faisant du bruit : un petit grelot, une clochette, plusieurs bracelets métalliques tintants… Le bruit vous permettra de vous y faire penser et de vous remettre dans le droit chemin.

8) Retournez votre ceinture

Ecrivez au dos de votre ceinture : “Je veux atteindre ce cran” avec une petite flèche pointant vers le cran en question. Quel plaisir de porter votre ceinture en sachant que bientôt, vous atteindrez ce cran signifiant ainsi que votre taille s’amincie. Recommencez ensuite avec le cran suivant jusqu’au poids idéal atteint

9) Faire du yoga

Stress, fatigue, angoisse… sont autant de situations où nous avons besoin d’un coup de pouce pour affronter sereinement notre journée. Au-delà de faire du sport pour se vider la tête, ce qui n’est pas toujours réalisable dans certaines situations, des exercices de respiration ciblés peuvent nous aider à faire le vide. Pratiquez donc le yoga respiratoire pour avancer sereinement dans ma journée, et ne pas vous laisser aller au grignotage par exemple.

10) Se faire plaisir !

On pourrait penser que pour avoir un corps de rêve, il faut se priver de tout et s’affamer. Et bien non, c’est prouvé scientifiquement. Lorsqu’on culpabilise en mangeant, on stocke plus de calories que la normale. De même, lorsque nous nous interdisons les aliments que l’on aime, nous nous privons jusqu’à craquer et faire une razzia sur la boîte de crème glacée. On se fait donc plaisir de temps en temps en mangeant par exemple un petit chocolat en toute fin de repas. Ce n’est pas un chocolat qui va faire pencher la balance du mauvais côté. Ainsi, notre envie est assouvie et plus de risque de craquage.

Conseils

  • Apprenez à différencier la faim de la gourmandise. Posez-vous la question : pourrais-je manger un fruit maintenant ? Si la réponse est non c’est que vous avez probablement envie de manger un aliment en particulier. Si vous aviez réellement faim, ce fruit serait très appétissant.
  • Si vous avez faim, buvez un grand verre d’eau puis attendez 10 minutes avant de manger. Les gens confondent souvent la soif avec la faim.
  • Ne voyez pas la cigarette ou les drogues comme un moyen de mincir. Si ces substances ont cet effet, elles détruisent également votre métabolisme, votre joie, votre respiration, vos ongles, votre peau, vos cheveux, votre motivation, votre rigueur et bien d’autres éléments importants, ce qui va à l’encontre de votre l’objectif.
  • Comprenez votre morphologie. Si vous avez une silhouette en sablier aujourd’hui, vous aurez probablement encore cette silhouette après avoir perdu 7 kilos. Faites en sorte d’embellir votre propre corps au lieu de désirer le corps d’un autre.



  • Ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement total. Prenez votre fréquence cardiaque et tenez compte de vos limites.
  • Assurez-vous d’utiliser correctement les équipements sportifs afin de ne pas vous blesser.
  • Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d’entraînement physique.

Méthode 6 sur 6: Gardez une trace de vos progrès

1
Continuez à vous peser et à prendre vos mensurations.

  • Ne vous pesez pas tous les jours. Vous allez devenir fou/folle. Notre poids à tous varie naturellement d’un jour à l’autre, c’est en grande partie à cause du poids de l’eau dans notre corps.
  • Souvenez-vous que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Si vous faites beaucoup d’exercices, vous avez probablement pris de la masse musculaire. Par conséquent vos mensurations sont plus importantes que les chiffres s’affichant sur la balance.
2
Prenez des photos « avant-après ».
3
Constatez comment vous vont vos vêtements. Si vous aviez un jean un peu petit, essayez-le à nouveau après quelques semaines de régime et d’entraînement. Si les chiffres ne sont pas significatifs, les vêtements eux ne mentent jamais.

Méthode 5 sur 6: Restez motivé

1
Trouvez un compagnon avec qui partager vos exercices physiques ou votre régime. Rivalisez l’un avec l’autre, partagez des conseils et encouragez-vous quand vous manquez de motivation.
2
Rejoignez un groupe de perte de poids. Il existe de nombreux groupes en ligne comme MyFitnessPal, lesquels vous aident à garder une trace de vos progrès et à rencontrer des gens avec qui vous pouvez échanger des astuces, des histoires et des encouragements.
3
Achetez un maillot de bain et mettez-le en évidence dans votre maison, à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours. Cet aide mémoire visuel vous rappellera les bénéfices de tous vos efforts.
4
Souvenez-vous pourquoi vous avez commencé. Il est difficile d’avoir la ligne. Si vous sentez que vous baissez les bras, imaginez-vous après avoir atteint votre objectif et combien vous allez être fier.
5
Faites une pause de temps en temps. Si vous vous torturez, vous serez plus susceptible de tout abandonner, c’est dans la nature humaine. Si vous mourez d’envie de manger du gâteau, coupez-vous en une fine part et savourez-la. Si vous vous privez complètement, vous finirez par manger excessivement par la suite.

Méthode 4 sur 6: Mangez intelligemment

1 Réduisez votre apport calorique. La manière la plus efficace de perdre du poids est de réduire la quantité de calories que vous consommez dans la journée.
  • La quantité de calories à soustraire à votre alimentation dépend de votre taille et de votre poids. Pour connaître votre apport calorique idéal, vous pouvez utiliser un calculateur sur internet ou en parler à votre nutritionniste si vous en avez un.

2

Écrivez ce que vous mangez. Saviez-vous que les personnes qui tiennent un journal de ce qu’elles mangent perdent plus de poids que les autres ?

  • N’oubliez pas d’inclure toutes les boissons, sauces et assaisonnements que vous avez consommés au moment de calculer votre apport calorique du jour. Vous seriez surpris de voir toutes les calories qui s’ajoutent à votre alimentation !
3
Mangez des protéines maigres. Le poulet, le poisson et la dinde sont des aliments riches en protéines qui vous aideront à ressentir la satiété rapidement. Si vous êtes végétarien, essayez le tofu, le tempeh et les œufs.
4
Ne consommez plus de glucides complexes comme le pain, les pâtes et le riz. Si vous mangez ces aliments, préférez leur version complète.
5
Mangez des fruits et légumes. Ces aliments sont riches en vitamines essentielles, vous aident à ressentir la satiété et améliorent l’aspect de la peau, ce dont vous serez ravie au moment de faire une sortie à la plage !
  • Éliminez la malbouffe et les sucreries. Si vous êtes un bec sucré, choisissez des options plus saines comme les fruits, le beurre de cacahuètes, le miel et le chocolat noir afin de satisfaire vos envies.
  • Ne buvez pas d’alcool. Les boissons alcoolisées contiennent plus de calories que vous ne le pensez. Certains cocktails peuvent contenir jusqu’à 700 calories ! Si vous en buvez, contentez-vous du vin rouge. Quant aux mélanges, choisissez les boissons à base d’eau plutôt que des toniques ou sodas qui contiennent beaucoup de sucres.
  • Buvez beaucoup d’eau. En restant hydraté vous pourrez éviter de nombreux problèmes comme les maux de tête et les calculs rénaux. L’eau purifie votre peau, augmente votre énergie et vous évite d’avoir faim entre les repas. N’attendez plus pour purifier votre corps !
  • Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner. En mangeant un petit déjeuner sain, vous allez réveiller votre métabolisme et obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour la journée. Souvenez-vous que plus vous mangez tôt plus vous aurez de temps pour dépenser les calories.

Méthode 3 sur 6: Tonifiez-vous grâce aux exercices de tonification et de musculation

1
Essayez le yoga et/ou le Pilates. Ces deux exercices permettent de tonifier et de renforcer le corps dans son ensemble. Ils sont parfaits pour les femmes qui souhaitent avoir des muscles longs et fins et qui ont peur de prendre trop de volume musculaire.
2
Ciblez votre buste. Vous allez sentir que vous dépensez des calories grâce aux exercices suivants :

  • Les abdominaux. Essayez d’en faire en soutenant vos jambes en l’air. Essayez de les faire sur un ballon d’exercices pour éviter de vous faire mal au dos.
  • Des levées de jambes.
  • Le gainage en planche. Soutenez la planche pendant une durée de 30 secondes à 1 minute. Souvenez-vous de garder le corps bien droit et d’éviter que vos hanches ne s’affaissent.
3
Ciblez vos jambes. Essayez les exercices suivants :

  • Les squats
  • Les « burpees » (sauts de grenouille)
  • Les fentes. Prenez un haltère de 2 à 4 kilos dans chaque main pour ajouter un poids supplémentaire.
  • Utilisez un vélo d’intérieur ou un appareil elliptique et réglez-le sur une résistante important

4
Ciblez vos bras.

  • Faites des pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompe, essayez l’autre version de la pompe en gardant vos genoux au sol.
  • Utilisez des appareils qui font travailler la poitrine et les épaules.
  • Soulevez des haltères individuels. Pour que vos muscles soient volumineux, faites peu de répétitions en soulevant des poids importants. Pour au contraire avoir des muscles longs et fins, faites davantage de répétitions en soulevant des poids plus légers.
5
Inscrivez-vous à un cours de tonification/remise en forme. La plupart des salles de sport proposent également des séances ciblant certaines zones du corps en particulier comme les abdominaux par exemple.
6
Envisagez de faire appel à un entraineur personnel qui pourra vous aider à cibler vos zones problématiques. Les entraineurs personnels vous aideront en vous guidant dans la bonne direction, en vous évitant les blessures et en vous motivant.

Méthode 2 sur 6: Perdez du poids en faisant des exercices de cardiotraining

1Commencez à courir, à trottiner, à faire de la marche ascendante, du vélo et/ou de la natation régulièrement. Ces activités, tout comme d’autres exercices intensifs de type cardiotraining, vous aideront à brûler des calories, à augmenter votre métabolisme et à améliorer votre santé cardiovasculaire.

  • Faites 30 minutes d’exercices cardiotraining au moins 3 à 5 fois par semaine.
  • Si vous faites partie d’un club de sport, essayez l’appareil elliptique, le vélo d’intérieur et d’autres machines d’entraînement de type cardiotraining qui se trouvent dans votre salle de sport.

2 Essayez plusieurs exercices physiques afin de trouver celui qui vous convient. Tout le monde n’aime pas courir. Essayez différents exercices et tenez-vous-en à celui qui vous donne le plus de plaisir. De cette manière vous serez plus à même de vous entraîner régulièrement.
3 Variez les entraînements. Si vous vous ennuyez facilement du cardiotraining, essayez de faire varier vos entraînements.

  • Plutôt que d’aller courir tous les jours, alternez la course et le vélo chaque jour.
  • Au cours d’une même séance d’entraînement, alternez les exercices. Par exemple, lors des entraînements en salle, vous pouvez faire du tapis de course pendant 10 minutes puis du vélo d’intérieur pendant 10 minutes et finir par 10 minutes d’appareil elliptique. Vous aurez l’impression que vos 30 minutes d’exercices passent plus vite.
4 Suivez des cours. La plupart des salles de sport proposent des cours de spinning (parfois appelé RPM, c’est un cours de vélo d’intérieur en groupe), de kickboxing cardiotraining, de Zumba et bien d’autres activités. En vous entraînant en groupe, vous allez repousser vos limites encore plus que si vous vous entraînez seul, surtout si vous êtes un débutant en terme d’exercices physiques.
5 Dansez ! Pour faire de l’exercice, il ne faut pas nécessairement faire des entraînements physiques purs et durs. Si vous n’êtes pas d’humeur à vous entraîner, mettez un peu de musique et dansez, dansez et dansez encore comme si personne ne vous pouvait vous voir.
6 Faites des changements simples dans votre vie.

  • Faites vos trajets à pied plutôt qu’en voiture. Si vous allez quelque part en voiture, garez-vous plus loin que vous ne le faites habituellement.
  • Faites vos tâches ménagères. Cela brûle bien plus de calories que vous ne le pensez !
  • Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous de vous lever et de marcher un peu après quelques heures. Utilisez votre temps de pause pour faire une marche rapide à l’extérieur.

Méthode 1 sur 6: Fixez des objectifs

Identifiez les parties de votre corps qui sont « problématiques ». Soyez honnête avec vous-même. Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids pour être en bonne santé ? Peut-être que votre poids est déjà sain, mais que vous souhaitez perdre quelques kilos et tonifier votre silhouette. Êtes-vous en sous-poids ? Vous devez prendre en compte tous ces paramètres pour déterminer le régime et les exercices adaptés à votre objectif.

  • Vous devez absolument modifier votre alimentation pour perdre du poids. L’exercice facilitera la perte de poids en intensifiant votre métabolisme, mais vous ne pourrez pas perdre du poids en faisant seulement de l’exercice.[1]
  • Si vous voulez seulement tonifier votre corps, ne changez pas votre apport calorique, contentez-vous de faire de l’exercice.

2 Prenez vos mensurations.

  • Si vous ne connaissez pas déjà votre taille, mesurez-la.
  • Utilisez un mètre à ruban pour déterminer la circonférence de certaines zones ciblées. Ces zones peuvent être : le haut des bras, la poitrine, la taille, les hanches et les cuisses.
  • Pesez-vous. Pour une mesure plus précise, utilisez une balance digitale et pesez-vous le matin à jeun.

3 Calculez votre IMC (Indice de Masse Corporelle) pour déterminer votre poids idéal.

  • L’IMC mesure la graisse corporelle en tenant compte de votre taille et de votre poids.[2] Il vous aide à déterminer quel est le poids idéal en fonction de votre taille.
  • Vous pouvez calculer l’IMC manuellement ou en utilisant un calculateur en ligne. De toute manière vous devrez connaître votre taille et votre poids. Utilisez la formule suivante :
  • Attention : étant donné que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, l’IMC sous-estime la quantité de graisse d’une personne très peu musclée et surestime au contraire la masse graisseuse d’une personne très musclée.