La méditation dans la vie quotidienne

Stimulez votre état de conscience dans la vie quotidienne. La méditation ne doit pas se limiter à des séances strictement définies dans le temps. Vous pouvez aussi pratiquer à tout moment dans la journée.

  • Par exemple, dans les moments de stress (et il y en a !), prenez quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et videz votre esprit de toute pensée ou émotion négative.
  • Vous pouvez aussi stimuler votre état de conscience pendant que vous mangez, prenez conscience de la nourriture que vous avalez et appréciez les sensations qu’elle vous procure.
  • Peu importe ce que vous faites dans la journée, assis(e), debout, actif, pondéré, de l’ordinateur, du bricolage, etc., pensez à être pleinement conscient(e) des mouvements de votre corps et comment vous ressentez le moment présent. C’est cela, vivre en pleine conscience 

Ayez un mode de vie sain. Un mode de vie sain peut contribuer à une méditation plus efficace et de meilleure qualité, alors essayez de manger sainement. Faites de l’exercice et dormez suffisamment. Ne regardez pas trop la télévision, ne buvez pas d’alcool et évitez de fumer avant la méditation, car ces activités peuvent engourdir l’esprit et vous empêcher d’atteindre le niveau de concentration nécessaire à une méditation réussie.

Lisez des livres sur la spiritualité. Bien que n’étant pas toujours écrits pour tout le monde, certaines personnes trouvent que la lecture de ces livres ou des écrits sacrés aide à mieux comprendre la méditation. Ces textes sont parfois un chemin vers la paix intérieure et la compréhension de soi et de son environnement.

  • Parmi un large choix, nous vous conseillons de débuter par ceux du Dalaï-Lama (« 365 méditations quotidiennes »), ceux de Jane Roberts (The Nature of Personal Reality, non traduit) ou de Donald Altman (One-Minute Mindfulness, non traduit)).
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez choisir dans ces textes spirituels ou sacrés, n’importe quel principe de sagesse qui vous parle et en faire l’élément central de votre prochaine séance de méditation.

Suivez des cours de méditation. Si vous n’êtes pas très partant(e) pour débuter tout(e) seul(e) à la maison, inscrivez-vous à un cours de méditation avec un professeur expérimenté.

  • Il existe des cours de méditation pour tous les types de méditation. Vous pouvez aussi essayer de faire une retraite spirituelle où vous aurez la possibilité de goûter à ces différents types de méditation et de choisir au final, celle qui vous agrée le plus.

Essayez la méditation en marchant

La méditation en marchant est une autre forme de méditation qui consiste à observer ses pieds et à prendre conscience de ce contact qui existe entre votre corps et la terre. Entre deux séances de méditation allongée ou assise, intercalez donc une méditation en marchant.

  • Pour une méditation ambulatoire, choisissez un endroit tranquille, avec le moins de distractions possible. L’espace n’a pas besoin d’être très grand, mais il faudrait pouvoir faire au moins sept pas dans un sens avant de faire demi-tour. Enlevez vos chaussures, si c’est possible.
  • Tenez la tête bien haute, regard droit devant et les mains jointes à hauteur des épaules. Adoptez un pas lent, conscient, mais oubliez les sensations du pied, concentrez-vous sur le mouvement lui-même. Après chaque pas, arrêtez-vous un instant avant d’enchaîner le prochain. Un seul pied doit se déplacer à la fois.
  • Lorsque vous arrivez au bout de votre parcours, arrêtez-vous complètement, pieds joints. Ensuite, pivotez autour du pied droit. Revenez au point de départ en gardant la même marche alternée, consciente.
  • Lors de cette méditation, essayez de vous concentrer sur le mouvement des pieds et sur rien d’autre, tout comme vous concentrez sur l’inspiration et l’expiration de la méditation classique. Videz votre esprit et prenez conscience du contact qui existe entre votre corps et la terre.

 

 

examen complet

Faites un examen complet de votre corps. Inspecter son corps suppose de se concentrer sur chaque partie du corps, individuellement, l’une après l’autre, chacune à son tour. Il s’agit d’une technique de méditation simple qui vous permet de détendre l’esprit tout en détendant le corps.

  • Fermez les yeux et choisissez un point de départ sur votre corps, généralement les orteils. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez au niveau de vos orteils et faites un effort conscient pour les détendre et libérer toutes les tensions. Une fois les orteils détendus, passez à vos pieds et répétez ce processus.
  • Passez ainsi tout votre corps en revue, après les pieds, les mollets, les genoux, les cuisses, les fesses, les hanches, le ventre, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les mains, les doigts, le cou, le visage, les oreilles et le dessus de la tête. Prenez tout le temps que vous voulez.
  • Une fois terminée cette inspection détaillée, concentrez-vous sur votre corps, cette fois envisagé comme un tout et savourez la sensation de calme et de relâchement qui émane de vous. Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes avant de clore votre séance de méditation 

Essayez la méditation dite du chakra du coeur. Le chakra du cœur est l’un des sept chakras (ou centres d’énergie) situés sur le corps. Le chakra du cœur est situé au centre de la poitrine et est associé à l’amour, à la compassion, à la paix et à l’acceptation. La méditation du chakra du cœur implique d’entrer en contact avec ses propres sentiments et de les envoyer à travers le monde.

  • Pour commencer, fermez les yeux et frottez-vous les paumes des mains l’une contre l’autre pour créer une certaine chaleur et une certaine énergie. Ensuite, placez votre main droite au centre de la poitrine, sur votre chakra du cœur et placez la main gauche au-dessus.
  • Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirerez, dites le mot « yum », qui est la vibration associée au chakra du coeur. En même temps, imaginez une énergie verte, puissante, irradiant de votre poitrine vers vos mains.
  • Cette énergie verte, c’est l’amour, la vie et toutes les autres émotions positives que vous ressentez à ce moment-là. Lorsque vous êtes prêt(e) ouvrez vos mains et permettez à cette énergie de s’en échapper, envoyez cet amour à vos proches et au monde entier.
  • Ressentez votre corps depuis l’intérieur. Pouvez-vous sentir le champ énergétique de votre corps, plus particulièrement celui localisé dans vos bras et vos jambes ? Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Mais demandez-vous : « Comment suis-je en mesure de déplacer les différentes parties de mon corps ? » C’est justement grâce à ce champ énergétique qui circule dans notre corps. Focaliser votre attention sur ce champ énergétique vous permettra non seulement de vous aider à vivre dans le présent, mais vous permettra aussi de vous connecter avec votre Être et avec le flux de la vie qui circule en vous.

 

Les pratiques de méditation

Allez dans le sens de votre respiration. La plus fondamentale de toutes les techniques de méditation consiste à prendre conscience et à maîtriser son souffle. Visualisez mentalement un point au-dessus de votre nombril et concentrez-vous sur ce point. Prenez conscience de la montée et de descente de votre poitrine que vous inspirez et quand vous expirez. Ne changez vos habitudes de respiration, respirez normalement !

  • Essayez de vous concentrer sur votre respiration et que sur votre respiration. Ne pensez pas à votre respiration avec des pensées du genre : « cette inspiration est plus courte que la précédente » ! Savourez le fait de respirer posément, tranquillement[1] !
  • Certaines images mentales peuvent aider à cette prise de conscience : imaginez une pièce qui serait au-dessus de votre nombril, qui monterait et descendrait au rythme de votre souffle, imaginez une bouée flottant sur l’océan, qui monte et qui descend au rythme de la houle, votre respiration devrait devenir plus régulière. Imaginez aussi une fleur de lotus toujours dans votre ventre, qui déploierait ses pétales à chaque inspiration.
  • Ne vous inquiétez pas si votre esprit se met à vagabonder – vous êtes débutant et vous avez besoin de pratique ! À ce moment-là, il suffit de faire un effort pour recentrer votre esprit sur la respiration et essayez de ne penser à rien d’autre. Évacuez les dialogues intérieurs et essayez de vider votre esprit !
Videz votre esprit.

  • Pour méditer, vous ne devez vous concentrer que sur une seule chose à la fois au maximum.
  • Si vous débutez, vous concentrer sur quelque chose de précis pourrait vous aider et ainsi complètement vider votre esprit comme le ferait un adepte de la méditation expérimenté.

Récitez un mantra. La méditation mantra est une forme courante de méditation, qui consiste à répéter un mantra (un son, un mot ou une phrase) encore et encore, jusqu’à déconnecter votre esprit et entrer dans un état méditatif profond. Choisissez le mantra que vous voulez, il doit être facile à retenir et à réciter.

  • Les mantras peuvent tenir en seul mot, comme paix, calme, tranquille, silence… Si vous souhaitez utiliser des mantras plus traditionnels, vous pouvez utiliser le mot « Hum » qui signifie « je suis » en sanskrit ou l’expression « Sat, Chit, Ananda » qui signifie « Existence, Conscience, Béatitude ».
  • En sanskrit, le mot mantra signifie « instrument de l’esprit ». Le mantra est un instrument qui crée des vibrations dans l’esprit, ce qui permet de vous déconnecter de vos pensées et d’entrer dans un état de conscience plus avancé [3].
  • Pénétrez-vous de ce son, de ce mot ou de cette phrase. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s’égare, il vous suffit de recentrer votre attention et de revenir à votre mantra [4] !
  • Lorsque vous aurez atteint un niveau élevé d’éveil et de conscience, il n’est plus nécessaire de répéter le mantra.

Concentrez-vous sur un objet simple. À l’image de ce que vous faites avec le mantra, vous pouvez utiliser un objet visuel simple pour remplir votre esprit et vous permettre d’atteindre un niveau de conscience plus profond. Il s’agit d’une forme de méditation qui se pratique les yeux ouverts, beaucoup de gens trouvent la méditation plus facile quand ils ont quelque chose à regarder.

  • Cet objet peut être ce que vous voulez, beaucoup de gens trouvent la flamme d’une bougie particulièrement agréable. Parmi les autres objets possibles, des cristaux, des fleurs, des photos ou des statues de divinités, comme celle du Bouddha.
  • Placez l’objet au niveau de vos yeux afin de garder la tête et le cou bien droit, sans forcer. Admirez l’objet et ne faites rien d’autre, jusqu’à ce que votre vision périphérique commence à s’estomper : l’objet occupe alors tout votre espace visuel.
  • Une fois concentré(e) entièrement sur l’objet, sans autre stimulus, vous devriez ressentir une profonde impression de sérénité

Pratiquez la visualisation. Cette dernière est une autre technique de méditation en vogue, qui consiste à visualiser un lieu paisible dans votre esprit et à en faire le tour, jusqu’à atteindre un état de calme absolu. Ce lieu peut être ce que vous voulez – mais, il ne doit pas être tout à fait réel, il doit être unique et personnalisé pour vous. Il doit inciter à l’exploration et doit donc être neuf.

  • Ce lieu que vous visualisez peut être un cadre chaleureux, une plage de sable, une prairie fleurie, une forêt tranquille ou même un salon confortable avec un feu de cheminée. Quel que soit le lieu choisi, ce doit être votre sanctuaire !
  • Une fois que vous êtes dans votre sanctuaire, explorez-le ! Il n’est pas nécessaire de visualiser quelque chose de très « construit ». Prenez ce que votre esprit vous offre, ne faites pas d’effort de visualisation, laissez venir les images !
  • Laissez-vous pénétrer par les images, les sons et les parfums de votre lieu – sentez la brise fraîche sur votre visage ou la chaleur d’une cheminée réchauffer votre corps. Profitez de ce lieu aussi longtemps que vous le souhaitez, il va se développer et devenir de plus en plus réel. Au moment de quitter ce lieu, prenez quelques respirations profondes, puis ouvrez les yeux.
  • La prochaine fois, vous pourrez revenir en ce lieu s’il vous a plu ou en créer un nouveau. Tout ce qui compte, c’est que ce lieu soit unique, soit le vôtre et soit le reflet de votre personnalité [6].

Comment méditer

Méditer permet de trouver la paix intérieure. La méditation permet aussi d’atteindre un niveau de spiritualité très élevé et de se sentir en harmonie avec soi-même et l’univers tout entier. Que ce soit pour trouver des solutions à certains problèmes, pour sentir la vie couler en vous ou pour vous élever vers de nouvelles dimensions, méditer transformera votre vie et vous ouvrira de nouveaux horizons. Que vous soyez bouddhiste ou non, la méditation a de nombreux bénéfices.

Préparez-vous à méditer

Choisissez un environnement paisible. La méditation doit être pratiquée dans un lieu paisible. Cela vous permettra de vous concentrer et de ne pas être assailli(e) par des stimuli extérieurs (bruits de voiture, de travaux…). Essayez de trouver un endroit où vous ne serez pas interrompu pendant la durée de votre méditation – que ce soit cinq minutes ou une demi-heure. L’espace n’a pas besoin d’être très vaste – une petite pièce ou même votre bureau pourvu que ce soit un lieu où on ne vous dérangera pas.

  • Pour les novices, il est particulièrement important d’éviter les distractions extérieures. Éteignez les téléviseurs, les téléphones ou tout appareil bruyant. Si vous mettez de la musique, choisissez des airs calmes, répétitifs et doux, afin de ne pas rompre votre concentration. Une autre solution est de faire couler une petite fontaine si vous en avez une – le bruit de l’eau est très apaisant.
  • Votre espace de méditation n’a pas besoin d’être entièrement silencieux, donc pas besoin de boules Quiès. Le bruit d’une tondeuse à gazon ou un chien qui aboie à côté ne devrait pas perturber votre méditation. En fait, tenez compte de ces bruits de la vie de tous les jours, mais n’en faites pas une fixation, votre méditation peut se dérouler dans ce contexte. Quand vous aurez de l’expérience, ces petits bruits ne seront plus une gêne.
  • Méditer en extérieur est souvent ce que choisissent celles et ceux qui se livrent à la méditation. Évitez les routes passantes et les lieux très bruyants. Si vous le pouvez, mettez-vous sous un arbre ou asseyez-vous sur l’herbe dans votre jardin.

Portez des vêtements confortables. L’un des principaux objectifs de la méditation est de calmer l’esprit et de bloquer les influences extérieures néfastes. Si vous vous sentez mal à l’aise physiquement en raison de vêtements trop serrés, vous ne pourrez pas bien méditer. Essayez de porter des vêtements amples lors de la pratique de la méditation et enlevez vos chaussures.

  • Portez un pull ou un sweat large si vous prévoyez de méditer un endroit frais. Le froid perturbe la concentration et vous seriez alors obligé(e) d’arrêter votre exercice.
  • Si vous êtes au bureau ou dans un endroit que vous ne pouvez pas facilement changer de vêtements, faites de votre mieux pour être aussi à l’aise que possible. Enlevez vos chaussures et votre veste, desserrez le col de votre chemise ou de votre chemisier et enlevez votre ceinture.

Décidez combien de temps vous voulez méditer. Avant de commencer, vous devez décider pendant combien de temps vous allez méditer. Les personnes expérimentées recommandent vingt minutes par séance, deux fois par jour. Les débutants peuvent commencer par cinq minutes, une fois par jour.

  • Essayez de méditer tous les jours à heure fixe – que ce soit 15 minutes le matin ou 5 minutes à l’heure du déjeuner. Quelle que soit la durée que vous choisissiez, essayez de faire une place constante à la méditation dans votre emploi du temps quotidien.
  • Une fois décidée la durée de méditation, tenez-vous-y ! N’abandonnez pas en cours de route parce que vous n’y arrivez pas : il faudra du temps et de la pratique pour accéder à la vraie méditation. À votre stade, la chose la plus importante est de persévérer.
  • Ne faites pas une fixation sur cette durée de méditation, ne regardez pas votre montre toutes les 5 minutes, ça va vous déconcentrer ! Pensez à mettre en place une alarme à la sonorité douce ou bien calez-vous sur un évènement particulier, comme votre partenaire qui se lève ou comme le soleil qui atteint un certain point sur le mur.

Étirez-vous. La méditation implique d’être assis(e) au même endroit pendant un certain laps de temps, il est donc important de soulager toute tension avant de commencer. Faites quelques minutes d’étirements légers pour vous détendre et préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Ce genre d’étirement évite qu’on se focalise sur d’éventuelles petites douleurs que vous pourriez avoir. Spirituellement, c’est aussi une bonne façon de débuter.

  • N’oubliez pas d’étirer le cou et les épaules, surtout si vous avez été longtemps assis(e) devant un ordinateur ! N’oubliez pas non plus le bas du dos ! Dégourdissez-vous les jambes, en particulier la face interne des cuisses, cette partie est particulièrement sollicitée dans la position du lotus.

 

Asseyez-vous dans une position confortable. Comme il l’a été dit plus haut, il est très important d’être à l’aise pendant qu’on médite, c’est pourquoi il vous faut trouver la meilleure position possible. Traditionnellement, la méditation est pratiquée au sol, assis sur un coussin sur le sol, dans la position dite du lotus ou du semi-lotus. À moins que vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos ne soient particulièrement souples, les postures du lotus ont tendance à creuser le bas du dos et à empêcher de votre torse de pivoter autour de la colonne vertébrale. Choisissez une posture qui vous permet d’avoir le dos bien droit.

  • Cependant, vous pouvez également vous asseoir sans croiser les jambes, sur un coussin, une chaise ou un banc de méditation. Votre bassin doit être vers l’avant, suffisamment pour que votre poids repose sur les parties osseuses des fesses, d’où la présence du coussin ! Pour faire basculer votre bassin dans la bonne position, asseyez-vous au bord d’un coussin épais, lequel sera calé au fond de la chaise. Les bancs de méditation sont pratiques, car construits avec un siège incliné. Sinon, mettez quelque chose sous vous qui fasse entre 1 à 3 cm d’épaisseur.
  • La chose la plus importante est de se sentir à l’aise, détendu(e) et votre torse doit être droit afin que la colonne vertébrale supporte tout votre poids à partir de la taille.
  • Inclinez votre bassin vers l’avant. Vos vertèbres doivent bien s’empiler, bien droites, afin de soutenir tout le poids du torse, du cou et de la tête. Il faut de la pratique pour trouver la position qui vous permettra de vous détendre, pour que vous ne sentiez plus le haut de votre corps et qu’il soit bien en équilibre. Chaque fois que vous sentez une tension, rectifiez la position. Vous devez rester bien droit, sans effort, sans torsion. C’est une question d’habitude !
  • En général, les mains reposent sur les genoux, paumes tournées vers le haut, avec la main droite sur la main gauche. Cependant, on peut les laisser simplement reposer sur les genoux ou les laisser pendre sur le côté vos côtés – à vous de voir !

Fermez les yeux. La méditation peut être réalisée avec les yeux ouverts ou fermés, mais en tant que débutant, il peut être préférable d’essayer de méditer les yeux fermés. Cela va empêcher toute stimulation visuelle extérieure et vous pourrez mieux vous concentrer.

Une fois que vous saurez mieux méditer, vous pourrez essayer de pratiquer avec les yeux ouverts. Cela empêche de s’endormir, de trop se concentrer ou d’affronter parfois des images mentales dures (ce qui arrive à une faible proportion de la population !)

  • Lorsque vous gardez les yeux ouverts, ayez un regard dans le vide, ne fixez pas un point particulier. Le but de la méditation n’est pas d’entrer dans un état de transe, il est de se détendre tout en étant en état de vigilance

cardiotraining

Faites du cardiotraining. Le cardiotraining est un bon moyen de bruler les calories et d’avoir un corps en forme. L’objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque à un bon rythme de sorte que cela brule l’énergie supplémentaire.

  • Commencez à courir une demi-heure par jour pendant deux semaines ou faites du vélo à un niveau intensif. Si vous pensez que vous pouvez tenir, passez à une heure par jour pour des résultats meilleurs et plus rapides.
  • Si vous n’avez plus de souffle, il est autorisé de s’arrêter et se reposer environ une minute, mais ne vous arrêtez pas trop longtemps de sorte que votre rythme cardiaque ne ralentisse pas.
  • Quand vous êtes prête à vous arrêter, marchez tranquillement. Marchez d’abord à un rythme rapide, puis ralentissez progressivement. N’oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances d’entrainement.

Marchez. Si vous ne faites rien d’autre, marchez au moins 15 minutes par jour. Marcher est une bonne façon de s’exercer et les études montrent que même 15 minutes peuvent augmenter votre espérance de vie de trois ans. Vous allez vivre plus longtemps et aurez l’air mieux pour commencer !

  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur quand c’est possible. Monter les escaliers est une bonne façon de travailler vos jambes et les muscles des fessiers.
  • Utilisez un podomètre. Un podomètre mesure combien de pas vous faites au cours de la journée. Les gens qui ont un podomètre ont tendance à plus marcher que les gens qui n’en ont pas.
  • Trouvez des excuses pour être dehors ! Plus vous êtes à l’extérieur, plus il est difficile de ne pas marcher. Surtout quand il fait beau dehors, déjeunez à l’extérieur, faites une marche après diner ou promenez votre chien régulièrement le matin.

Exercez-vous régulièrement. Travailler votre corps, avec ou sans poids, vise la graisse supplémentaire là où vous n’en voulez pas : vos avant-bras, vos cuisses, votre ventre. Un entrainement régulier est un élément important pour avoir un corps prêt à faire ses débuts !

  • Étirez-vous avant l’entrainement. Choisissez vos propres étirements, mais utilisez toujours un bout de haie ou une selle pour vos étirements pour améliorer votre souplesse. Essayez de faire des étirements qui préparent à ce que vous ferez pendant votre exercice. Cela rendra vos muscles prêts pour le vrai travail.
  • Commencez avec 50 abdos. Vous devez toujours faire de bons abdos pour obtenir des résultats. Gardez vos mains croisées sur votre poitrine. Soulevez-vous en utilisant vos abdos, pas votre dos. Descendez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol. N’utilisez pas le sol pour rebondir vers vos prochains abdos.
  • Faites autant de pompes que vous pouvez, repoussez vos limites autant que possible. Les bras droits, pliez jusqu’en bas, vos fesses doivent faire une ligne avec votre corps, pas être relevées en l’air.
  • Faites des levées de jambe. Commencez par vous allonger sur un côté et levez votre jambe en l’air, ramenez-la presque jusqu’en bas, mais ne la laissez pas toucher votre autre jambe. Ensuite, changez. Répétez cela 20 fois de chaque côté pour commencer, vous pouvez augmenter à mesure que vous progressez dans votre entrainement. Pour une résistance supplémentaire, vous pouvez vous procurer un poids et le mettre au-dessus de votre cuisse ou vous procurer un de ces poids qui s’attache à votre cheville.
  • Faites le « Superman ». Allongez-vous sur le sol avec vos bras tendus devant vous. Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol aussi haut que vous pouvez. Tenez ainsi pendant 10 secondes. Puis revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 5 secondes. Ensuite, répétez. Répétez cela 10 fois au total.
  • Soulevez des haltères autant de fois que vous pouvez de chaque côté. C’est un entrainement basique pour commencer. Une fois que vous ne sentez plus rien quand vous en faites 12 de chaque côté, augmentez légèrement le poids que vous soulevez. La quantité optimale de poids que vous soulevez est une charge que vous pouvez soulever au moins 8 fois, mais qui commence à vous bruler avant 12 fois.

S’alimenter correctement et bien dormir

Buvez de l’eau plutôt que du jus de fruit. Si vous êtes sérieux à propos d’avoir ce corps en forme tip-top, ne buvez rien d’autre que de l’eau. Substituer l’eau à n’importe quelle autre boisson réduira radicalement votre apport calorique.
Croyez-le ou non, l’apport quotidien recommandé pour les femmes est d’environ 2,2 litres ou neuf tasses. Nous savons que c’est beaucoup et nous savons combien il est difficile de laisser tomber le lait de soja le matin ou les jus dans la journée. Mais commencez lentement et travaillez-y. Rome ne s’est pas construite en un jour.
Supprimez l’alcool de votre régime alimentaire. Cela peut être un point difficile, surtout si vous êtes habituée à boire un verre de vin rouge en rentrant chez vous après le travail (nous n’avons rien contre le vin rouge, promis !) L’alcool est très calorique, surtout les cocktails. Donc, même si un verre de vin est bon pour vous pour d’autres raisons, ce n’est pas la meilleure façon de mincir.

Dormez plus. Dormir est la troisième pièce du puzzle pour beaucoup de gens cherchant à perdre du poids. Beaucoup de femmes (et d’hommes) vont de façon obsessionnelle à la gym, mangent comme des moines végétariens et ne voient toujours pas leur tour de taille diminuer. Dormir une bonne nuit de sommeil est un élément important pour perdre ces kilos en trop.
La privation de sommeil nuit à votre capacité à perdre du poids. Cela s’explique parce que votre corps produit du glucose et de l’insuline à des niveaux de certains diabétiques quand vous ne dormez pas ! Donc, vous priver de sommeil est impossible pour une perte de poids saine.
Dormir moins tue votre motivation à travailler et bien manger. Nous sommes tous passés par là : c’est la fin d’une journée de travail stressante, nous sommes fatigués et nous n’avons plus d’énergie pour faire les choses que nous nous sommes dit que nous ferions au début de la journée. Se reposer une bonne nuit aide à rester énergique et motivée, de sorte que lorsque vient le moment de sauter sur le tapis roulant, vous êtes aussi vive que possible !

Comment avoir un corps sexy

Vous voulez un beau corps tonique pour l’été ? Êtes-vous prête à vous exhiber à la piscine ou à la plage ? Avec un peu de travail, d’exercice et de discipline, vous pouvez avoir un corps sexy.

Partie 1 sur 2: S’alimenter correctement et bien dormir

Mangez plein d’aliments sains. Évitez la malbouffe comme les frites, les gâteaux, les glaces. Votre corps vous remerciera. Mangez des aliments riches en protéines et en fibres et souvenez-vous d’opter pour des portions plus petites. Visez 3-4 petits repas par jour.
Les fruits et plus important encore, les légumes vous empêcheront d’avoir la même réaction instinctive que lorsque vous craquez. Optez pour les légumes qui sont très colorés : les betteraves, les carottes, le chou frisé, les tomates et le brocoli. Combinez-les avec une salade ou mangez-les avec du houmos si vous ne les appréciez pas.
Ne vous privez pas de nourriture. Vous priver de nourriture nuira en effet à vos chances de perdre du poids, parce que votre métabolisme ralentit quand il n’a pas de nourriture (il se prépare à économiser plus d’énergie). Donc, mangez de petites portions ordinaires si vous voulez perdre ces kilos en trop.

Petits exercices au quotidien pour un corps ferme

 

Vous êtes à court d’idées pour avoir un corps mince et sportif ? Minceur express, joli sourire et beaux seins, Cosmo vous livre des bons plans gratuits pour avoir un corps de rêve. Vous allez pouvoir les appliquer tous les jours, autant de fois que possible et en plus, cela ne vous coûte rien !

  • Se laver les dents

Pour se muscler les cuisses et les fesses. Debout, genoux légèrement ­fléchis, abdos et fessiers contractés, dos droit, on bascule le bassin vers l’avant, puis on le ramène dans sa position initiale. On renouvelle l’opération le temps du brossage.

Les 10 astuces pour avoir un corps de rêve

Ce n’est pas parce qu’on ne vit pas à Hollywood qu’on ne peut pas avoir un corps de rêve. Coach de stars et auteur de nombreux livres, Valérie Orsoni vous confie ses 10 astuces pour avoir un corps de rêve.

1) Mangez un chewing-gum à la menthe

Mastiquez un chewing-gum à la fin d’un repas ou un peu avant la fin si vous souhaitez réduire votre apport calorique. Vous pouvez aussi vous brossez les dents avec un dentifrice mentholé. Vous serez épatée de ne plus être tentée de manger une autre bouchée de votre dessert. Cette approche marche aussi bien si vous êtes invitée à un buffet. Arrivez en mastiquant discrètement un chewing-gum. Résultat ? Vous réduisez de plus de 25% ce que vous allez manger puisque les premiers instants (ceux où attirée par toutes les gourmandises vous ne résistez pas à la tentation) seront passés à mastiquer votre chewing-gum.

Un conseil : N’oubliez pas de bien choisir votre chewing-gum afin de connaître les meilleurs édulcorants qui n’impacteront ni votre ligne ni votre santé.

2) Purifiez votre organisme

Un jour par semaine, intégrez au moins 5 aliments détox comme l’ananas, les lentilles, la mâche ou l’orange. L’élimination des toxines va permettre de retrouver une pêche d’enfer pour bouger et éliminer quelques calories. Tous les matins, adoptez également le réflexe détox pour vous débarrassez des toxines. L’idéal est alors de boire une infusion de Sobacha (ce sont des graines de sarrasin grillées) ainsi qu’un jus de citron pressé dans un peu d’eau tiède. Le plus de ces conseils ? Vous retrouvez un teint frais et lumineux !

3) Incorporez des protéines végétales dans votre alimentation

Elles ont l’avantage de ne pas être source de graisses saturées mauvaises pour l’organisme. Consommez des poissons gras (saumon, maquereau, thon) pour leur omega 3 et 6, de la viande blanche et des œufs. Puis une à deux fois par semaine, faites vous plaisir avec une viande rouge. Le reste du temps misez sur les protéines végétales comme le tofu, les haricots rouges ou noirs, les flageolets et les lentilles de toutes sortes… Vous pouvez aussi consommer des céréales complètes pour obtenir des protéines de très bonne qualité.

4) Intégrez une 25e heure

Concept crée par le coach Valérie Orsoni, la 25e heure permet d’ajouter dans votre quotidien une ribambelle d’exercices pour vous tonifier sans en avoir l’air. En cumulant ces quelques minutes par-ci, par-là, vous arrivez presque à 1h de sport dans la journée sans aller à la salle de fitness. Contractez par exemple les abdos dans le bus, contractez les fessiers au bureau. Vous pouvez aussi faire quelques pompes au mur aux toilettes et réalisez quelques flexions en cuisinant.

5) Pratiquez une activité cardio-vasculaire 2 à 3 fois par semaine

Ces séances permettent de brûler des calories. Surtout n’oubliez pas de bien boire pendant vos séances.

6) Marchez à jeun tous les matins pendant 30 minutes

Cette activité douce va permettre de renouveler l’oxygène mais surtout d’aller puiser dans les réserves de gras. Si vous ne pouvez pas marcher à jeun tous les matins faute de temps, sortez à un autre moment de la journée, si possible avant un repas. Vous pouvez remplacer la marche par un peu de vélo, pourvu que l’activité soit douce.

7) Offrez-vous un bracelet, un collier ou même un ruban

Noué autour de votre poignet, votre bijou vous rappellera vos objectifs minceur tout au long de la journée. Si vous êtes un peu étourdie, optez pour un modèle faisant du bruit : un petit grelot, une clochette, plusieurs bracelets métalliques tintants… Le bruit vous permettra de vous y faire penser et de vous remettre dans le droit chemin.

8) Retournez votre ceinture

Ecrivez au dos de votre ceinture : “Je veux atteindre ce cran” avec une petite flèche pointant vers le cran en question. Quel plaisir de porter votre ceinture en sachant que bientôt, vous atteindrez ce cran signifiant ainsi que votre taille s’amincie. Recommencez ensuite avec le cran suivant jusqu’au poids idéal atteint

9) Faire du yoga

Stress, fatigue, angoisse… sont autant de situations où nous avons besoin d’un coup de pouce pour affronter sereinement notre journée. Au-delà de faire du sport pour se vider la tête, ce qui n’est pas toujours réalisable dans certaines situations, des exercices de respiration ciblés peuvent nous aider à faire le vide. Pratiquez donc le yoga respiratoire pour avancer sereinement dans ma journée, et ne pas vous laisser aller au grignotage par exemple.

10) Se faire plaisir !

On pourrait penser que pour avoir un corps de rêve, il faut se priver de tout et s’affamer. Et bien non, c’est prouvé scientifiquement. Lorsqu’on culpabilise en mangeant, on stocke plus de calories que la normale. De même, lorsque nous nous interdisons les aliments que l’on aime, nous nous privons jusqu’à craquer et faire une razzia sur la boîte de crème glacée. On se fait donc plaisir de temps en temps en mangeant par exemple un petit chocolat en toute fin de repas. Ce n’est pas un chocolat qui va faire pencher la balance du mauvais côté. Ainsi, notre envie est assouvie et plus de risque de craquage.

Conseils

  • Apprenez à différencier la faim de la gourmandise. Posez-vous la question : pourrais-je manger un fruit maintenant ? Si la réponse est non c’est que vous avez probablement envie de manger un aliment en particulier. Si vous aviez réellement faim, ce fruit serait très appétissant.
  • Si vous avez faim, buvez un grand verre d’eau puis attendez 10 minutes avant de manger. Les gens confondent souvent la soif avec la faim.
  • Ne voyez pas la cigarette ou les drogues comme un moyen de mincir. Si ces substances ont cet effet, elles détruisent également votre métabolisme, votre joie, votre respiration, vos ongles, votre peau, vos cheveux, votre motivation, votre rigueur et bien d’autres éléments importants, ce qui va à l’encontre de votre l’objectif.
  • Comprenez votre morphologie. Si vous avez une silhouette en sablier aujourd’hui, vous aurez probablement encore cette silhouette après avoir perdu 7 kilos. Faites en sorte d’embellir votre propre corps au lieu de désirer le corps d’un autre.



  • Ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement total. Prenez votre fréquence cardiaque et tenez compte de vos limites.
  • Assurez-vous d’utiliser correctement les équipements sportifs afin de ne pas vous blesser.
  • Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d’entraînement physique.

Méthode 6 sur 6: Gardez une trace de vos progrès

1
Continuez à vous peser et à prendre vos mensurations.

  • Ne vous pesez pas tous les jours. Vous allez devenir fou/folle. Notre poids à tous varie naturellement d’un jour à l’autre, c’est en grande partie à cause du poids de l’eau dans notre corps.
  • Souvenez-vous que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Si vous faites beaucoup d’exercices, vous avez probablement pris de la masse musculaire. Par conséquent vos mensurations sont plus importantes que les chiffres s’affichant sur la balance.
2
Prenez des photos « avant-après ».
3
Constatez comment vous vont vos vêtements. Si vous aviez un jean un peu petit, essayez-le à nouveau après quelques semaines de régime et d’entraînement. Si les chiffres ne sont pas significatifs, les vêtements eux ne mentent jamais.

Méthode 5 sur 6: Restez motivé

1
Trouvez un compagnon avec qui partager vos exercices physiques ou votre régime. Rivalisez l’un avec l’autre, partagez des conseils et encouragez-vous quand vous manquez de motivation.
2
Rejoignez un groupe de perte de poids. Il existe de nombreux groupes en ligne comme MyFitnessPal, lesquels vous aident à garder une trace de vos progrès et à rencontrer des gens avec qui vous pouvez échanger des astuces, des histoires et des encouragements.
3
Achetez un maillot de bain et mettez-le en évidence dans votre maison, à un endroit où vous pourrez le voir tous les jours. Cet aide mémoire visuel vous rappellera les bénéfices de tous vos efforts.
4
Souvenez-vous pourquoi vous avez commencé. Il est difficile d’avoir la ligne. Si vous sentez que vous baissez les bras, imaginez-vous après avoir atteint votre objectif et combien vous allez être fier.
5
Faites une pause de temps en temps. Si vous vous torturez, vous serez plus susceptible de tout abandonner, c’est dans la nature humaine. Si vous mourez d’envie de manger du gâteau, coupez-vous en une fine part et savourez-la. Si vous vous privez complètement, vous finirez par manger excessivement par la suite.

Méthode 4 sur 6: Mangez intelligemment

1 Réduisez votre apport calorique. La manière la plus efficace de perdre du poids est de réduire la quantité de calories que vous consommez dans la journée.
  • La quantité de calories à soustraire à votre alimentation dépend de votre taille et de votre poids. Pour connaître votre apport calorique idéal, vous pouvez utiliser un calculateur sur internet ou en parler à votre nutritionniste si vous en avez un.

2

Écrivez ce que vous mangez. Saviez-vous que les personnes qui tiennent un journal de ce qu’elles mangent perdent plus de poids que les autres ?

  • N’oubliez pas d’inclure toutes les boissons, sauces et assaisonnements que vous avez consommés au moment de calculer votre apport calorique du jour. Vous seriez surpris de voir toutes les calories qui s’ajoutent à votre alimentation !
3
Mangez des protéines maigres. Le poulet, le poisson et la dinde sont des aliments riches en protéines qui vous aideront à ressentir la satiété rapidement. Si vous êtes végétarien, essayez le tofu, le tempeh et les œufs.
4
Ne consommez plus de glucides complexes comme le pain, les pâtes et le riz. Si vous mangez ces aliments, préférez leur version complète.
5
Mangez des fruits et légumes. Ces aliments sont riches en vitamines essentielles, vous aident à ressentir la satiété et améliorent l’aspect de la peau, ce dont vous serez ravie au moment de faire une sortie à la plage !
  • Éliminez la malbouffe et les sucreries. Si vous êtes un bec sucré, choisissez des options plus saines comme les fruits, le beurre de cacahuètes, le miel et le chocolat noir afin de satisfaire vos envies.
  • Ne buvez pas d’alcool. Les boissons alcoolisées contiennent plus de calories que vous ne le pensez. Certains cocktails peuvent contenir jusqu’à 700 calories ! Si vous en buvez, contentez-vous du vin rouge. Quant aux mélanges, choisissez les boissons à base d’eau plutôt que des toniques ou sodas qui contiennent beaucoup de sucres.
  • Buvez beaucoup d’eau. En restant hydraté vous pourrez éviter de nombreux problèmes comme les maux de tête et les calculs rénaux. L’eau purifie votre peau, augmente votre énergie et vous évite d’avoir faim entre les repas. N’attendez plus pour purifier votre corps !
  • Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner. En mangeant un petit déjeuner sain, vous allez réveiller votre métabolisme et obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour la journée. Souvenez-vous que plus vous mangez tôt plus vous aurez de temps pour dépenser les calories.

Méthode 3 sur 6: Tonifiez-vous grâce aux exercices de tonification et de musculation

1
Essayez le yoga et/ou le Pilates. Ces deux exercices permettent de tonifier et de renforcer le corps dans son ensemble. Ils sont parfaits pour les femmes qui souhaitent avoir des muscles longs et fins et qui ont peur de prendre trop de volume musculaire.
2
Ciblez votre buste. Vous allez sentir que vous dépensez des calories grâce aux exercices suivants :

  • Les abdominaux. Essayez d’en faire en soutenant vos jambes en l’air. Essayez de les faire sur un ballon d’exercices pour éviter de vous faire mal au dos.
  • Des levées de jambes.
  • Le gainage en planche. Soutenez la planche pendant une durée de 30 secondes à 1 minute. Souvenez-vous de garder le corps bien droit et d’éviter que vos hanches ne s’affaissent.
3
Ciblez vos jambes. Essayez les exercices suivants :

  • Les squats
  • Les « burpees » (sauts de grenouille)
  • Les fentes. Prenez un haltère de 2 à 4 kilos dans chaque main pour ajouter un poids supplémentaire.
  • Utilisez un vélo d’intérieur ou un appareil elliptique et réglez-le sur une résistante important

4
Ciblez vos bras.

  • Faites des pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompe, essayez l’autre version de la pompe en gardant vos genoux au sol.
  • Utilisez des appareils qui font travailler la poitrine et les épaules.
  • Soulevez des haltères individuels. Pour que vos muscles soient volumineux, faites peu de répétitions en soulevant des poids importants. Pour au contraire avoir des muscles longs et fins, faites davantage de répétitions en soulevant des poids plus légers.
5
Inscrivez-vous à un cours de tonification/remise en forme. La plupart des salles de sport proposent également des séances ciblant certaines zones du corps en particulier comme les abdominaux par exemple.
6
Envisagez de faire appel à un entraineur personnel qui pourra vous aider à cibler vos zones problématiques. Les entraineurs personnels vous aideront en vous guidant dans la bonne direction, en vous évitant les blessures et en vous motivant.

Méthode 2 sur 6: Perdez du poids en faisant des exercices de cardiotraining

1Commencez à courir, à trottiner, à faire de la marche ascendante, du vélo et/ou de la natation régulièrement. Ces activités, tout comme d’autres exercices intensifs de type cardiotraining, vous aideront à brûler des calories, à augmenter votre métabolisme et à améliorer votre santé cardiovasculaire.

  • Faites 30 minutes d’exercices cardiotraining au moins 3 à 5 fois par semaine.
  • Si vous faites partie d’un club de sport, essayez l’appareil elliptique, le vélo d’intérieur et d’autres machines d’entraînement de type cardiotraining qui se trouvent dans votre salle de sport.

2 Essayez plusieurs exercices physiques afin de trouver celui qui vous convient. Tout le monde n’aime pas courir. Essayez différents exercices et tenez-vous-en à celui qui vous donne le plus de plaisir. De cette manière vous serez plus à même de vous entraîner régulièrement.
3 Variez les entraînements. Si vous vous ennuyez facilement du cardiotraining, essayez de faire varier vos entraînements.

  • Plutôt que d’aller courir tous les jours, alternez la course et le vélo chaque jour.
  • Au cours d’une même séance d’entraînement, alternez les exercices. Par exemple, lors des entraînements en salle, vous pouvez faire du tapis de course pendant 10 minutes puis du vélo d’intérieur pendant 10 minutes et finir par 10 minutes d’appareil elliptique. Vous aurez l’impression que vos 30 minutes d’exercices passent plus vite.
4 Suivez des cours. La plupart des salles de sport proposent des cours de spinning (parfois appelé RPM, c’est un cours de vélo d’intérieur en groupe), de kickboxing cardiotraining, de Zumba et bien d’autres activités. En vous entraînant en groupe, vous allez repousser vos limites encore plus que si vous vous entraînez seul, surtout si vous êtes un débutant en terme d’exercices physiques.
5 Dansez ! Pour faire de l’exercice, il ne faut pas nécessairement faire des entraînements physiques purs et durs. Si vous n’êtes pas d’humeur à vous entraîner, mettez un peu de musique et dansez, dansez et dansez encore comme si personne ne vous pouvait vous voir.
6 Faites des changements simples dans votre vie.

  • Faites vos trajets à pied plutôt qu’en voiture. Si vous allez quelque part en voiture, garez-vous plus loin que vous ne le faites habituellement.
  • Faites vos tâches ménagères. Cela brûle bien plus de calories que vous ne le pensez !
  • Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous de vous lever et de marcher un peu après quelques heures. Utilisez votre temps de pause pour faire une marche rapide à l’extérieur.

Méthode 1 sur 6: Fixez des objectifs

Identifiez les parties de votre corps qui sont « problématiques ». Soyez honnête avec vous-même. Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids pour être en bonne santé ? Peut-être que votre poids est déjà sain, mais que vous souhaitez perdre quelques kilos et tonifier votre silhouette. Êtes-vous en sous-poids ? Vous devez prendre en compte tous ces paramètres pour déterminer le régime et les exercices adaptés à votre objectif.

  • Vous devez absolument modifier votre alimentation pour perdre du poids. L’exercice facilitera la perte de poids en intensifiant votre métabolisme, mais vous ne pourrez pas perdre du poids en faisant seulement de l’exercice.[1]
  • Si vous voulez seulement tonifier votre corps, ne changez pas votre apport calorique, contentez-vous de faire de l’exercice.

2 Prenez vos mensurations.

  • Si vous ne connaissez pas déjà votre taille, mesurez-la.
  • Utilisez un mètre à ruban pour déterminer la circonférence de certaines zones ciblées. Ces zones peuvent être : le haut des bras, la poitrine, la taille, les hanches et les cuisses.
  • Pesez-vous. Pour une mesure plus précise, utilisez une balance digitale et pesez-vous le matin à jeun.

3 Calculez votre IMC (Indice de Masse Corporelle) pour déterminer votre poids idéal.

  • L’IMC mesure la graisse corporelle en tenant compte de votre taille et de votre poids.[2] Il vous aide à déterminer quel est le poids idéal en fonction de votre taille.
  • Vous pouvez calculer l’IMC manuellement ou en utilisant un calculateur en ligne. De toute manière vous devrez connaître votre taille et votre poids. Utilisez la formule suivante :
  • Attention : étant donné que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, l’IMC sous-estime la quantité de graisse d’une personne très peu musclée et surestime au contraire la masse graisseuse d’une personne très musclée.